حمية الصيام يومين اسبوعيا : أنقص وزنك بدون ارهاق أو تعصيب ونرفزة للدكتور مايكل موسلي

دخول الصوم المتقطع هو أحد الإتجاهات الأكثر شعبية التي ظهرت حديثا في عالم الصحة واللياقة البدنية. ______________________________________ فالناس يستخدمونه لإنقاص الوزن وتحسين الصحة و تبسيط أسلوب حياتهم الصحية , وتشير العديد من الدراسات إلى أنه يمكن أن يكون له تأثيرات قوية على الجسم والدماغ. ما هو الصوم المتقطع ؟ الصوم المتقطع هو مصطلح لنمط الأكل في شكل دورات ما بين فترات صيام وفترات تناول الطعام. لا علاقة للصوم المتقطع بنوع الأطعمة المتناوله و إنما يتعلق بأوقات تناولها. قبل تطور العلم وإبرازه لفوائد الصيام المتقطع. كان الصيام قد يتم لعدم توافر الطعام، او لكونه جزءا من بعض الأديان، فقد حثنا الإسلام منذ أكثر من 1400 عام بالصيام المتقطع يومي الإثنين و الخميس من كل أسبوع أو في شكل اّخر وهو صيام ثلاثة أيام من كل شهر قمرى و هذا ما توصل له العلم الحديث و ما له من فوائد للصحة و الجسم. كيفية القيام بالصوم المتقطع هناك عدة طرق كلها تنطوي على تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى "فترات للأكل" و "فترات للصيام." وخلال فترات الصيام، تتناول كميات قليلة جدا أو لا شئ على الإطلاق. هذه هي الأساليب الأكثر شعبية: 16 - 8 : فإنه ينطوي على تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة الأكل اليومية إلى 8 ساعات، على سبيل المثال من الساعة الواحدة ظهراً حتي التاسعة مساءاً, ثم الصيام لمدة 16 ساعة. أكل - صيام - أكل: وهذا ينطوي على الصيام لمدة 24 ساعة مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع، على سبيل المثال عدم تناول العشاء في اليوم الأول حتى العشاء في اليوم التالي. النظام الغذائي 2:5 :في يومين غير متتاليين خلال الأسبوع تناول فقط 500 -600 سعرة حرارية. تناول الطعام بشكل طبيعي في الخمسة أيام الأخرى. و هذا كله من شأنه إنقاص الوزن لكن بشرط عدم اللإفراط في الأكل خلال فترات تناول الطعام. كيف يؤثر الصوم المتقطع على خلايا الجسم و الهرمونات فيما يلي بعض التغييرات التي تحدث في الجسم عند الصيام: هرمون النمو البشري: ترتفع مستويات هرمون النمو بزيادة تقدر بخمسة أضعاف. هذا له فوائد لخسارة الدهون وبناء المزيد من العضلات. الأنسولين: ينخفض مستوى الأنسولين بشكل كبير فيساعد على التخلص من الدهون المخزنة في الجسم. إصلاح الخلايا: فبالصوم تبدأ الخلايا في عملية إصلاح ذاتي. فتقوم الخلايا بهضم وإزالة البروتينات القديمة والمختلة التي تتراكم بداخلها. الجينات: هناك تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والوقاية من الأمراض. الصيام المتقطع لخسارة الوزن فقدان الوزن هو الدافع الرئيسي لدى معظم الناس للقيام بالصوم المتقطع. فبتناول وجبات أقل، يؤدي ذلك إلى خفض تلقائي في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى خفض الانسولين وزيادة مستويات هرمون النمو، فيتج عنه زيادة بافراز هرمون حرق الدهون و زيادة معدل الأيض بنسبة 3.6 ٪ حتى 14٪ . تشير الدراسات إلى أن الصوم المتقطع يمكن أن يساعد في خسارة الوزن من 3-8٪ على مدى فترات من 3-24 أسابيع . ووفقا لهذه الدراسة، فقد الناس أيضا 4-7٪ من محيط الخصر بإتباع الصيام المتقطع. وهذا يدل على أنهم فقدوا كميات كبيرة من الدهون الضارة في البطن والتي تتراكم حول الأعضاء وتسبب المرض. الفوائد الصحية للصوم المتقطع فيما يلي نذكر الفوائد الرئيسية للصيام المتقطع: فقدان الوزن: كما ذكر سابقاً. مقاومة الأنسولين: الصوم المتقطع يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين، وخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪ ,و مستويات الانسولين خلال الصوم بنسبة 20-31٪. هذا ينبغي أن يحمي ضد مرض السكري من النوع 2. الإلتهاب: يخفض الصوم الإلتهاب، وهو المحرك الرئيسي للكثير من الأمراض المزمنة. صحة القلب: الصوم المتقطع قد يقلل من الكوليسترول ، الدهون الثلاثية في الدم، والسكر في الدم ومقاومة الأنسولين. وهذه كلها عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. السرطان: وتشير الدراسات أن الصوم المتقطع قد يساعد في الوقاية من السرطان. صحة الدماغ: الصوم المتقطع يزيد إفراز هرمون يقي من مرض الزهايمر. مكافحة الشيخوخة: الصوم المتقطع يمكن أن يطيل العمر و يكافح أمراض الشيخوخة. الصوم المتقطع يسهل إتباع أسلوب حياة صحي تناول طعام صحي هو أمر بسيط ، ولكن التمسك به صعب للغاية . واحدة من العقبات الرئيسية هي جميع الأعمال اللازمة للتخطيط و طهي وجبات صحية . و الصوم المتقطع يسهل الأمر حيث لا تحتاج للتخطيط و طهي الطعام أو التنظيف بعد العديد من وجبات الطعام كما كان من قبل . الإحتياطات الواجبة و الاّثار السلبية الجوع هو الأثر السلبى الوحيد للصوم المتقطع. فقد تشعر بالضعف وأن الدماغ لا تعمل بالنشاط المعتاد. هذا قد يكون مؤقتا فقط ، لأن الجسم يستغرق بعض الوقت للتكيف مع الجدول الزمني الجديد للوجبات. اذا كانت لديك حالة طبية يجب عليك استشارة الطبيب اولاً قبل محاولة الصوم المتقطع,هذا مهم بشكل خاص إذا كنت: - لديك مرض السكري - لديك مشاكل مع تنظيم نسبة السكر في الدم - تعاني من انخفاض في ضغط الدم - تتناول الأدوية - تعاني من نقص الوزن - لديك تاريخ من اضطرابات الأكل - لديك تاريخ في انقطاع الطمث - للحوامل أو المرضعات أسئلة شائعة حول الصوم المتقطع فيما يلي إجابات على الأسئلة الأكثر شيوعا حول الصوم المتقطع. 1. هل يمكنني شرب السوائل أثناء الصيام؟ نعم. فالماء والقهوة والشاي وغيرها من المشروبات قليلة السعرات الحرارية مسموحة. لكن دون إضافة السكر إلى القهوة. و كميات صغيرة من الحليب أو القشدة قد تكون مسموحة. القهوة يمكن أن تكون مفيدا بشكل خاص في الصيام، لأنها يمكن أن تخفف من حدة الجوع. 2. أليس من غير الصحي تخطي وجبة الإفطار؟ لا على الإطلاق, فالمشكلة هي أن معظم وجبات الإفطار تحتوى على أنماط غير صحية. وإذا تأكدت من تناول طعام صحي لبقية اليوم فهذا يكفي. 3. هل يمكنني أخذ المكملات الغذائية أثناء الصيام؟ نعم. إلا أن بعض المكملات الغذائية (مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون) قد تعمل بشكل أفضل خلال فترات تناول الطعام. 4. هل للصيام دور في فقدان العضلات ؟ تبين إحدى الدراسات أن الصوم المتقطع يسبب فقدان العضلات بنسبة أقل من الانظمة العادية. 5. هل يؤدي الصيام الى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ؟ تشير الدراسات إلى أن الصوم على المدى القصير في الواقع يؤدي الى زيادة التمثيل الغذائي. ومع ذلك، فالصوم لفترات أطول (3 أيام أو أكثر) يأتي بالعكس. كيف تبدأ الصوم المتقطع هناك احتمالات بأنك قد قمت بالفعل بالعديد من " الصوم المتقطع " في حياتك . فإذا تناولت العشاء في وقت متأخر ثم تخطيت وجبة اليوم التالي حيث لم تشعر بالجوع في الصباح فأنت قد اتبعت طريقة الصوم المتقطع لمدة 16 ساعة أو أكثر. و غالبا ما سوف يرجح الجميع طريقة 16/8 فهي أبسط الطرق و أقربها الى نمط الحياة اليومية. إذا وجدت أن هذا النظام سهل وأنك تشعر بحال جيدة، يمكنك محاولة الانتقال إلى الصوم أكثر تقدما مثل الصوم لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين فى الأسبوع , أو تناول كمية قليلة من الطعام بما يوازى 500-600 سعرة حرارية مرة أو مرتين فى الأسبوع. وثمة نهج آخر هو ببساطة تخطي وجبات الطعام من وقت لآخر عندما تكون غير جائع أو ليس لديك الوقت لطهي الطعام. و ليست هناك حاجة لإتباع خطة الصوم المتقطع المنظمة للحصول على فوائده. الصيام المتقطع هو أحد الطرق لتحسين الصحة الا ان تناول الطعام الصحي ، وممارسة الرياضة ورعاية نومك لا تزال أهم العوامل الواجب التركيز عليها. إذا كنت لا تحب فكرة الصوم ، يمكنك تجاهل هذه الفكرة .و تمسك بأفضل نظام غذائي بالنسبة لك على المدى الطويل . فلا يوجد نظام واحد مناسب للجميع. الطريقة الوحيدة لمعرفة النظام المناسب هو أن تحاول بنفسك . إذا كنت تشعر بأنك جيدا أثناء الصيام و يمكنك اتباع ذلك بإستمرار , يمكن أن يكون أداة قوية جدا لانقاص الوزن وتحسين الصحة. ''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''# ما هو الصوم المتقطع؟ الصوم المتقطع هو واحد من أهم وأنح الاتجاهات لفقدان الوزن ، فإنه ليس باتباع نظام غذائي بعينة ، ولكن هو نمط اتباع نظام غذائي ، وهو ليس سوى الأكل المجدول حيث مع امكانية تخطي وجبة معينة عن علم . وفقا للدراسات ، يعرف هذا النمط من الرجيم أنه يكون له تأثير إيجابي كبير على أولئك الذين هم على مسار فقدان الوزن ، وحتى يساعد على إحباط خطر مختلف الحالات الطبية المزمنة . هناك العديد من الاستراتيجيات التي ينطوي عليها هذا الصوم المتقطع وفقا للدكتور مايكل موسلي ، مؤلف كتاب “حمية سريعة : لفقدان الوزن ، والحفاظ على الصحه ، والعيش حياة أطول مع سر بسيط من الصوم المتقطع” ، يسمح للشخص أن ينغمس في وجبات منتظمة لمدة 5 أيام في الأسبوع ، في حين يقضى مدة يومين على الصيام مرة أخرى ، والصوم هنا لا يعني الامتناع التام عن الطعام ، فالرجل يستهلك حوالي 600 سعرة حرارية في أيام الصيام ، بينما المرأة تستهلك 500 سعرة حرارية في أيام الصيام . والخبر السار هو أنه يمكن أن يتناول أكبر قدر من الشاي ، بلا حليب وسكر ، والاكثار من الماء في هذه الأيام . هل الصوم المتقطع جيد لتخفيف الوزن؟ بالمقارنة مع يوم كامل ، والصوم مدة طويلة ، فالصوم المتقطع هو بالتأكيد أبسط وأسهل طريقة لانقاص الوزن ، دعونا نلقي نظرة على التمثيل الغذائي في الجسم و أن نفهم كيف أن هذا الصوم يساعد في فقدان الوزن جسمك يحتاج ما لا يقل عن 8 إلى 12 ساعة لاستخدام ما يصل الجليكوجين المخزن وتناول 3-6 وجبات في اليوم ، اعتمادا على نظام غذائها ، وبالتالي ، فإن مستويات الجليكوجين والدهون تبقى دائما دون مسها ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن . وهذا يعني إذا كان الصوم المتقطع فعال ، يجب أن تكون مدة الصيام ما لا تقل عن 8 ساعات . على سبيل المثال ما يمكنك القيام به هو الانتهاء من العشاء الخاص بك في الساعة 7 مساء اليوم وتكون الوجبة المقبلة في حوالي الساعة 11 صباحا صباح اليوم التالي اي صيام 17 ساعة بين وجبتين وسوف يعطي هذا في الواقع ما يكفي من الوقت لمستويات الجليكوجين ، والحصول على الدهون كوقود . الافتراضات أو التحفظات : كما هو الحال مع برامج الحمية الأخرى ، ينبغي أن يكون الصوم المتقطع وخطة فقدان الوزن الخاص بك عن طريق تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك ، بما في ذلك زيت جوز الهند والبيض و الأفوكادو والزبدة وزيت الزيتون والمكسرات ، لأن هذه من شأنها أن توفر حوالي 85٪ من السعرات الحرارية اليومية للاحتياجات الخاصة بك . ومع ذلك ، يجب أن يتم تحميل وجباتك الخاصة بك مع الفواكه والخضار ، من حيث الحجم ، لأنها سوف تبقي آلام الجوع بعيدا . فوائد الصوم المتقطع لتخفيف الوزن : في حين أن هذا النمط يمنح لكم فقدان الوزن ويساعد على الحفاظ على آلام الجوع ، هناك حفنة من الفوائد الأخرى أيضا . – يساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية – يحسن اليبتين الخاص بك ، والحساسية للانسولين ، والتي هي ضرورية لكم في حفظ حالة جيدة وصحية – يساعد على إبقاء مستويات هرمون جريلين تحت السيطرة – يقلل من خطر مختلف الحالات المرضية المزمنة – يحول دون الإصابة أضرار الجذور الحرة – يخفف حالات الالتهابات – يحسن مهارات الذاكرة – يساعد في بناء العضلات بينما فقدان الدهون – يعزز من إفراز الهرمونات المضادة للشيخوخة – يحسن صحة الدماغ مخاطر الصيام لتخفيف الوزن ” الصيام القاسي” : عند الحد بشكل كبير من السعرات الحرارية ، سوف تفقد الوزن . ولكنها يمكن أيضا أن يسبب كل أنواع المشاكل الصحية ، بما في ذلك فقدان العضلات . علاوة على ذلك، عند بدء الصيام ، وجسمك يذهب الى وضع الحفظ ، وحرق السعرات الحرارية ببطء أكثر . نضع في اعتبارنا أن خسر الوزن الأولي على سرعة السائل هو في المقام الأول أو “وزن الماء” ، وليس الدهون ، وعندما كنت أعود إلى تناول الطعام ، أي وزن مفقود عادة ما يعود الى الوراء . لا يقتصر الأمر على معظم الناس في استعادة الوزن المفقود على السريع ، فإنها تميل إلى إضافة ممتلئة لأن أبطأ الأيض يجعل من الأسهل زيادة الوزن . أسوأ ، والوزن الذي استعاد من المرجح أن تكون جميع الدهون – العضلات المفقودة لابد من إضافتها مرة أخرى في الصالة الرياضية . وتشمل الآثار الجانبية للصيام والدوخة ، و الصداع ، وانخفاض نسبة السكر في الدم ، وآلام في العضلات ، والضعف ، والتعب . الصيام لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ، وضعف الجهاز المناعي والكبد ومشاكل في الكلى ، وعدم انتظام ضربات القلب . الصيام يمكن أن يؤدي أيضا إلى نقص الفيتامينات والمعادن ، وانهيار العضلات ، والإسهال . عند شرب التلفيقات ملين في صيام ، هناك خطر متزايد من عدم التوازن السوائل و الجفاف . دراسات وابحاث : وفقا لدراسة نشرت في اكتوبر عام 2013 في المجلة البريطانية للتغذية “، تم تقسيم المشاركين إلى مجموعات وأوعز إلى اتباع نظام غذائي لمدة ثلاثة أشهر في الطريقة التي تخفض السعرات الحرارية بطرق نموذجية لحوالي 25 في المئة . أكلت المجموعة الأولى فقط الأطعمة المنخفضة الكربوهيدرات لمدة يومين متتاليين ، في حين كان الثاني يقتصر على يومين على التوالي من منخفض الكربوهيدرات والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، المجموعة الثالثة محدود السعرات الحرارية اليومية فقدت المجموعات تقييد متقطع لاثنين من ضعفي وزن كمجموعة تقييد المزمنة ، ولكن مجموعات متقطعة لا تختلف عن بعضها البعض . بالإضافة إلى ذلك ، فقد أكثر الناس في المجموعات متقطعة الوزن : 65 في المئة متقطعة ، مقارنة مع 40 في المئة في المجموعة بقيود المزمنة .